اذا وصلت الى هذا المقال ف بالتأكيد أنت تبحث عن برنامج لنظام الكيتو أو جدول كيتو دايت PDF لمدة شهر وليس أسبوع فقط. في هذا المقال سنساعدك في الحصول على أفضل جدول لكل مستعملي هذا النظام الغذائي مجاناً.
تعود شهرة هذا النظام لأنه أكثر الطرق شهرة في مجال الرجيم وخسارة الوزن. ويعود ذلك لنتائجه المبهرة, بالإضافة الى طريقته المختلفة في تنظيم الأكل و حساب السعرات الحرارية.
شرحنا سابقاً في المقال المفصل حول نظام الكيتو العديد من المواضيع المتعلقة بهذا النظام. في هذا المقال سوف نقوم بالتغطية الجدول لكل من يرغب في تتبع هذا النظام ولكن يجب صعوبة.
يمكنك تحميل الجدول بصيغة PDF أسفل المقال عن طريق الزر المصحوب برابط الملف.
ما هو مسموح في جدول الكيتو دايت ؟
في جدول كيتو دايت pdf ستجد الكثير من الاكلات المسموحة والتي أغلبها غنية بالدهون والبروتينات. هذه القائمة سوف تسعدك في التغيير من الجدول الذي قمنا بكتابته لكم حسب رغباتك الفردية. في ما يلي نقدم لكم أفضل الأكلات لنظام الكيتو :
- البيض : جميع الأنواع مسموحة.
- اللحوم البيضاء : الدواجن, الأدياك الرومية.
- الأسماك عالية الدهون : المحار, السلمون, الساردين أو سمكة أبو سيف.
- اللحوم الحمراء : ستيك لحم بقر, لحم الجمل, لحم الغزال أو الخاروف.
- منتجات الألبان : الزبادي, القشدة أو الزبدة.
- الجبن : جبن قريش, موزا ريلا أو شيدر.
- الدهون الصحية : زيت الأفوكادو, زيت الزيتون, زبدة جوز الهند أو زيت جوز الهند.
- المكسرات : اللوز, الجوز, بذور عباد الشمسة, الفول السوداني أو الكاجو.
- زبدة المكسرات : زبدة الفول السوداني أو اللوز.
- الخضروات : السبانخ, الطماطم, البروكلي, الفطر الأبيض, الخيار, الفلفل أو الكرافس.
- فاكهة الأفوكادو : يسمح لك باستعمال الأفوكادو تقريبا في جميع الوجبات حتى الخفيفة.
- التوابل : يوجد العديد من التوابل المسموحة مثل الملح, الليمون, الفلفل الأسود, الخل.
يمكنك استغلال هذه القائمة حسب رغباتك الشخصية, يمكنك تغيير أحد الوجبات أو حتى يوم كامل. وذلك عن طريق استعملك لهذه القائمة المناسبة للرجيم.
ماذا يجب علي أن أتجنب في جدول الكيتو دايت ؟
أثناء اتباعك جدولنا, يجب عليك تجنب بعض الأكلات والتي قد تسبب خروجك من الحالة الكيتونية. تجنب هذه الأكلات مفيد جداً للوصول الى خسارة الوزن أو الدخول في الكيتوسيس.
- المعجنات المخبوزة : الخبز الأبيض, البيتزا, جميع أنواع البسكويت, الكعك أو البرجر.
- المعكرونة : جميع الأنواع ممنوع مثل النودلز, السباجتي أو الباستا.
- الأطعمة المسكّرة : المثلجات, سكر الدايت, الحلوة, الشوكولاتة.
- منتجات الحبوب : الشوفان, القمح, الأرز الأبيض و الأسمر أو خبز القمح الكامل.
- المشروبات الحلوة : العصائر المسكرة, المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية (RedBull).
- الخضار عالية الكربوهيدرات : الذرة, البطاطا العادية و الحلوة, القرع, البصل أو الفاصوليا الخضراء.
- الكحول : أثناء الكيتو دايت يجب عليك الامتناع عن المشروبات الكحولية.
- الغلال أو الفواكه : تجنب تناول الفواكه أو الغلال في الكيتو باستثناء التوت بكميات مناسبة.
يوجد العديد من الأكلات التي يمكنك استعمالها أثناء الكيتوجينيك دايت ولكن بعضها يحتوي على كمية متوسطة أو عالية من الكربوهيدرات. والتي تقلل من تكون الكيتونات وبالتالي يصعب دخولك في الحالة الكيتونية.
ما هي السنكات المستعملة في جدول الكيتو ؟
من الممكن الشعور بالجوع بين الحين والآخر لذلك سوف نعطيك العديد من السنكات و الوجبات الخفيفة لتساعدك على سد جوعك. تساعدك هذه الوجبات, لكن لا تكثف من استعمالها أثناء جدول الكيتو دايت لأنه التكثير منها يسبب زيادة الوزن.
- 🥜 المكسرات – اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس
- 🥑 الأفوكادو – شرائح أو مع صلصة الكريمة
- 🥒 شرائح الخيار
- 🥚 البيض المسلوق
- 🧀 شرائح الجبن كاملة الدسم
- 🥓 اللحم المقدد
- 🍃 رقائق الكوسا أو الجبن المقرمشة
- 🥜 زبدة الفول السوداني – بدون سكر مضاف
- 🍫 حبيبات الشوكولاتة الداكنة – نسبة كاكاو عالية وقليلة الكربوهيدرات
- 🍇 التوت – التوت الأزرق والتوت الأسود بكميات محدودة
- 🌱 بذور الشيا – مع حليب اللوز
- 🍗 قطع الدجاج المشوية
- 🥒 الخيار المخلل – بدون سكر
- ☕ القهوة مع كريمة كاملة الدسم
يجب عليك تناول عدد سعرات حرارية محدد بناءً على عمرك وجنسك وطولك ومستوى نشاطك. تناول عدد عالي قدد يسبب في صعوبة للوصول إلى هدفك الصحي.
كيف يمكنني صناعة جدول بنفسي ؟
هل ترغب في صناعة جدول كيتو دايت مخصص لك؟, يمكنك القيام بذلك عن طريق قراءة الجداول السابقة. تساعدك هذه الجداول في معرفة الممنوعات و المسموحات بالتالي يمكنك صناعة جدول. الخطوة المتبقية هي حسابة السعرات في وجباتك والتأكد من عدم تجاوز احتياجاتك اليومية.
في البداية, عليك معرفة نسبة السعرات التي تحتاجها في اليوم. ويمكنك القيام بذلك عن طريق حاسبة احتياج الجسم في موقعنا والتي ستساعدك في هذه المشكلة. ثم معرفة نسبة السعرات في الوجبات التي تقوم باستهلاكها على مدار يومك. عن طريق وزن الكميات و تدوينها للتأكد من عدم تجاوز الكمية المحددة من السعرات.
وهكذا يمكنك الحصول على جدول كيتو دايت لا نهائي لمساعدتك في التنحيف أو العكس (زيادة الوزن). العامل الوحيد في هذا الموضوع هو السعرات الحرارية ( تقل أو تزيد ) و الوزن مربوط بهذه النسبة. يمكنك استعمال القوائم السابقة لإدراج بعض من الأكلات اللذيذة التي ذكرناها.
اذا كنت هذه الخطوة تبدو صعبة أو ليست بسهلة, لا تقلق فقد قمنا بصناعة جدول نظام كيتو لمدة شهر كامل. وهذا الجدول يحتوي على جميع الوجبات التي تحتاجها على مدار اليوم.
ماهي أفضل النصائح التي يمكن أن تساعدني ؟
إذا كنت في مشوار فقدان الوزن, واخترت اتباع نظام الكيتو دايت. يجب عليك توخي الحذر من تجاوز السعرات المخصصة لك في اليوم. وذلك قد يحدث عن طريق زيادات بسيطة في المقادير مثل الزبدة أو زيت الزيتون. العديد من الأشخاص لاينتبهون لهذه المقادير نظراً للكمية الصغيرة المستعملة. ولكن تلك الكمية فيها نسب عالية من السعرات.
يمكنك متابعة تمارين الكارديو أو رفع الأثقال, فهي ستساعدك على حرق نسبة من السعرات يومياً. يمكنك استخدام هذه الحيلة لتناول كمية أكثر نسبياً في نظامك الغذائي. ليس بضروري ان تكون هذه التمارين قاسية وصعبة. المشي يساعدك في حرق نسب عالية من السعرات وهو ليس بصعب.
كخطوة نهائية, ركز على تناول نسبة كبيرة من البروتينات على مدار اليوم. تساعد البروتينات في بناء العضلات وبالتالي يحدث زيادة في نسبة الحرق الطبيعية للجسم حتى أثناء النوم. قمنا في جدول كيتو دايت PDF بالتركيز على وجبات غنية بالبروتين, تمتعوا !!.
رابط تحميل جدول كيتو دايت PDF لمدة شهر
يمكنك تحميل الجدول عن طريق الضغط على الزر تحت هذه الفقرة. يحتوي على 4 جداول أي ما يعدل 28 يوم للأستخدام أثناء الكيتو. تتراوح السعرات من 1600 الى 1700 سعرة في هذا الجدول. يمكنك زيادتها عن طريق السنكات.
الجدول بصيغة PDF و بحجم 238 كيلو بايت ويحتوي على صفحتين. كل الحقوق محفوظة لجسمي.
يمكنكم مشاركتنا ارائكم حول هذا المقال في التعليقات, دائما نريد سماع تعليقاتكم وشكرا.