ما هو نظام الكيتو دايت ؟ رجيم سريع للمبتدئين بالتفصيل من الصفر

هل سمعت عن نظام الكيتو دايت وعن نتائجه التي أبهرت كل مستعملين بسبب سرعتها ؟

أيضا ربما قد سمعت أنه في حمية الكيتو يسمح لك بأكل الدهنيات (اللحوم / الزبدة… ) !

ونحن اليوم هنا لكي نساعدك في فهم رجيم الكيتو دايت بالتفصيل كما اننا سنذكر جدول كيتو دايت PDF حصري لمدونة جسمي 🙊.

يتميز رجيم الكيتو باعتماده على الدهون بنسبة 70 بالمئة و 25 بالمئة بروتين و 5 بالمئة فقط من الكربوهيدرات

وتفييدك هذه الميزة في تعدد الأطباق بسبب تعدد الأكلات الدهنية وهذا سبب وجيه في اختيارك حمية الكيتو 🤗.

ما هو نظام الكيتو دايت ؟

يصنف النظام الغذائي الكيتوني كرجيم منخفض الكربوهيدرات وهذا بسبب النسبة القليلة المسموحة لك أثناء هذه الحمية وهي 5% فقط .

و يتمحور بصفة عامة عن تخفيف الكربوهيدرات وأستبدلها بالدهون, وبسبب هذا التخفيف يدخل جسمك في حالة تسمى الحالة الكيتونية أو الدخول في الحالة الكيتوزية والتي سنتحدث عنها لاحقا !

أثناء دخولك في هذه الحالة, تتضاعف نسبة حرق الدهون 🔥 ويحدث هذا لحصول جسمك على الطاقة, كما أنها تحول الدهون الى كيتونات في منطقة الكبد.

ولكن كن حذرا, بسبب ما يمكن أن تسببه هذه الحمية من انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم. جانبا الى هذا الانخفاض ترتفع نسبة الكيتونات, ولها فوائد صحية عديدة.

ماهي أنواع رجيم الكيتو ؟

يوجد العديد من أنواع كيتو دايت للمبتدئين, يمكنك معرفتها في هذه القائمة :

• الكيتو كلاسيك (القياسي) : وهو النظام المتداول بين الجميع (القليل من الكربوهيدرات و الكثير من الدهون).
• الكيتو الدوري : في الكيتو الدوري يسمح لك بأكل الكربوهيدرات بنسبة عالية لمدة يومين بعد كل خمسة أيام من الكيتو القياسي.
• الحمية الكيتونية المستهدفة : يسمح لك في هذا النوع أن تستهلك الكربوهيدرات فقط حول التمارين (من المفضل قبل التمارين)
• رجيم الكيتو عالي البروتين : لا يوجد بينه وبين الكيتو القياسي فرق كبير ولكن الفرق الوحيد هو أضافة المزيد من البروتين. غالبًا تكون النسبة من 60 الى 50% دهون و 45 الى 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

ومع ذلك, فيعتبر الكيتو الدوري و الكيتو المستهدف مستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. ولأتنسى أن الكيتو الكلاسيكي و الكيتو عالي البروتين تمت دراستهم على نطاق واسع مما يجعل نتائجهم أدق.

كل المعلومات الموجودة في هذا المقال تنطبق في أغلب الأحيان على نظام الكيتو كلاسيك, بالرغم من انطباق نفس مبادئ هذا النظام في الأنواع الأخرى.

ماهي الحالة الكيتونية أو الكيتوسيس ؟

الحالة الكيتونية هي أن يستخدم الجسم الدهون كوقود عوضًا من الكربوهيدرات.

يُعد السكر المصدر الأساسي لطاقة الخلايا, لذا عند دخولك في الحالة الكيتونية يضطر الجسم الى البحث عن مصدر طاقة أخر بسبب كمية الجلوكوز أو السكر القليلة بسبب قلّة الكربوهيدرات.

اتباع حمية الكيتو هي طريقة فعالة لدخول الحالة الكيتونية. وهذا بسبب شروطه والتي تحد من الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرام في اليوم واستعمال الدهون, مثل الأسماك أو البيض أو المكسرات أو اللحوم الحمراء و الزيوت الصحية.

لا تنسى أيضا أن تقليل نسبة البروتين مهمة. وهذا بسبب تحوله الى جلوكوز (سكر) إذا أفرطت في أكله, وهذا بدوره يقوم بتعطيل أو أبطئ عملية دخولك الى الحالة الكيتونية.

استعمال نظام الصيام المتقطع قد يساعد في تسريع عملية دخولك في حالة الكيتوسيس. أنصحك باستعمال الصيام المتقطع العادي والأكثر شيوع بالرغم من تعدد أنواعه وهو الأكل لمدة 8 ساعات و الصيام لمدة 16 ساعة.

أعراض الحالة الكيتونية أو الكيتوسيس

هناك بعض الأعراض التي تساعدك على معرفة إذا دخلت الحالة الكيتونية, ومن هذه الأعراض هي :

• خسارة الوزن
• كثرة العطش و جفاف في منطقة الفم
• رائحة فم سيئة أو كريهة
• ارتفاع الكيتونات على مستوى الدم و التنفس و البول
• انخفاض الشهية أو الجوع
• تحسّن في التركيز و الطاقة

يمكنك أيضا معرفة دخولك في هذه الحالة عن طريق اختبارات. تتوفر العديد من الاختبارات في الدم أو البول أو التنفس والتي تُقام عبر قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

خسارة الوزن عن طريق الكيتو دايت !

هل تعلم أنّ نظام الكيتو دايت فعال لخسارة الوزن ؟ كما أنه يساعدك على تقليل عوامل الخطر للإصابة بالعديد من الأمراض.

ومن أهم مميزات كيتو دايت للمبتدئين أنه مليء بالشبع و الأكل بسبب عدم احتياجك لتتبع السعرات الحرارية.

تظهر بعض الأبحاث أن الكيتو يعطي نفس نتيجة النظام الغذائي منخفض الدهنيات .

استنتجت الأبحاث بعد 13 دراسة أن أتباعك لنظام غذائي قليل الكربوهيدرات كان فعالاً بنسبة قليلة أكثر من الأنظمة منخفضة الدهون. حيث أن اللذين أتبعوا أنظمة مثل الكيتو دايت خسروا كيلوجرام واحد أكثر من اللذين يتبعون نظام منخفض الدهون.

بالإضافة الى ذلك, يساعدك هذا النظام على خفض مستويات الدهون الثلاثية و ضغط الدم الانبساطي.

أحد الدراسات الأخرة التي أجريت على 34 من كبر السن الذين أتبعوا نظام الكيتو دايت لمدة 8 أسابيع, أثبتت أنهم خسروا 5 أضعاف من إجمالي دهون الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يستعلمون نظام غذائي منخفض الدهون.

ولكن لا تنسى أنّ, تحسين حساسية الأنسولين, و انخفاض مستوى السكر في الدم و تزايد الكيتونات تلعب دورًا مهما في خسارة الوزن.

الكيتو دايت ومرضى السكر

يساعدك الكيتو دايت على التخلص من الدهون التي يسببها لك مرض السكري النوع الثاني. أثبت أحد الدراسات أن الكيتوجينيك دايت يساعدك في تحسين حساسية الأنسولين بنسبة تصل الى 75%.

وجدت أحد الأبحاث التي أجريت على نساء مصابات بالسكري من النوع الثاني أن اتباع نظام الكيتو لمدة ثلاث أشهر يسبب في نقص في كمية الهيموجلوبين A1C في الدم.

وباختصار يعمل بروتين الهيموجلوبين على المساعدة في قدرتك على التحكم في مستوى السكر في الدم فكلما كان أقل كان أفضل. لكن قد يسبب انخفاض هذا البروتين في الكريات الحمراء فقر في الدم أو الأنيميا.

أثبتت أحد الدراسات الأخرى التي أجريت على 349 شخصاً مصاباً بالسكري من النوع الثاني ويتبعون نظام الكيتو دايت أنهم خسروا 12 كيلوجرام (26.2 رطل) في فترة عامين فقط.

بالإضافة الى ذلك, لحظو المتشاركين في هذه التجربة تحسناً في التحكم في مستوي السكر في الدم, وقلّ استخدام بعض الأدوية بين المشتركين في فترة التجربة.

الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت

الأطعمة الموجودة في هذه القائمة ممنوعة في رجيم الكيتو أو على الأقل يجب التخفيف منها :

• البقوليات : اللوبيا / الفول / الحمص.
• النشويات : معكرونة / أرز / خبز.
• الغلال : كل أنوع الغلال الا القليل من الفراولة.
• الأطعمة السكّرية : الكيك / مشروبات غازية / حلوة / مثلجات / عصائر.
• الدهون الغير صحية : زيوت القلي (زيت الشمس / زيت الذرة) / الزبدة.
• الخضروات الجذرية : البطاطا الحلوة و العادية / اللفت / الثوم / الفجل.
• الأطعمة الخالية من السكر : العصائر الخالية من السكر, الحلوى, الحلويات, و المحليات…

أكلات لنظام الكيتو دايت

يجب أن يتمركز غذائك اليومي حول هذه الأطعمة :

• الخضار منخفضة الكربوهيدرات : طماطم, بصل, فلفل, الخضار الخضراء إلخ.
• السمك الدهني : سمكة التونة, السردين, السالمون, الأسقمري (ماكريل).
• اللحوم : الدجاج, اللحوم الحمراء, ستيك, سجق.
• الأجبان : مثل جبن الماعز, الشيدر, الكريمة, المزاريلا.
• الفواكه الجافة (مكسرات) أو بذور : اللوز, الجوز, بذور الكتان, بذور اللب بذور الشيا, إلخ.
• الزيوت الصحية : زيت الزيتون, زيت الأفوكادو, زيت جوز الهند.
• البهارات أو التوابل : فلفل, ملح.
• أنواع الزبدة المسموحة في الكيتو
• بدائل الخبز الصحية

يمكنك أيضا شراء أكلات خاصة بنظام الكيتو من العديد من الأماكن مثل صفحة اكلات كيتو.

من المستحسن أن تكون أغلب أكلاتك دهنية أثناء استعمال النظام الكيتوني !.

فوائد صحية إضافية لنظام الكيتو دايت

قديما, صنع نظام الكيتو دايت كعلاج لأصحاب الأمراض العصبية وخاصة الصرع.

أظهرت الأبحاث أنّ هذا الرجيم يحتوي على العديد من الفوائد التي تتطرق الى العديد من الحالات الصحية الأخرى 💗.

• الأمراض القلبية : يساعد النظام الكيتوني في تحسين عوامل الخطر مثل ضغط الدم وسكر الدم والدهون ومستوى الكوليسترول الصحي.
• السرطان : حاليا يتحقق الخبراء من هذا النظام الغذائي بسبب وجود أمكانية مساعدته في إبطاء نمو الورم السرطاني.
• الزهايمر : يساعدك الكيتو دايت أصحاب مرض الزهايمر بسبب إبطاء تطور الحالة وتقليل أعراضه.
• الصرع : كما ذكرت سابقًا أن هذا النظام تم اختراعه للتقليل من نوبات الصرع عند الأطفال, كما أكدت الأبحاث أن هذا النظام تسبب في خفض كبير في تلك النوبات عند أصحاب مرض الصرع.
• متلازمة المبيض متعدد الكيسات : هي متلازمة تأثر على عمل المبيض الأنثوي, وهنا يأتي دور الكيتو دايت حيث يساعدكِ عن طريق تقليل نسب الأنسولين والذي بدوره يساعدك في هذه المتلازمة.

ولكن تذكر دائما أنّ هذه الدراسات لاتعد نتائج نهائية وليست مثبتة بنسبة 100% .

وجبات خفيفة لنظام الكيتو دايت (سناكس)

أذا شعرت بالجوع بين الوجبات, فهذه قائمة لوجبات خفيفة يمكنك الأعتماد عليها أثناء نظام الكيتو دايت :

• الأسماك و اللحوم عالية الدهون
• الأجبان ( من المفضل جبن قريش )
• بيضتين مسلوقتين أو بيضة
• زيت زيتون أو زيتون
• القليل من المكسرات (حفنة)
• شوكولاتة داكنة بنسبة 90%
• فراولة أو زبادي طبيعي

اضرار الرجيم الكيتوني

يُعد النظام الكيتوني صحي وآمن لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من العديد من الأمراض, ولكن بالرغم عن ذلك قد تصيبك بعض الأعراض الجانبية المؤقت في الأيام الأولى 🤮.

يوجد أدلة حاسمة عن هذه التأثيرات والتي تسمى ب إنفلونزا الكيتو. حسب أحد الدراسات, تنتهي هذه التأثيرات في غضون بضعة أيام.

أما عن أعراض أنفلونزا الكيتو فتشمل الإمساك و الإسهال وأحيانا الغثيان. يوجد أيضا العديد من الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا أو حدوثًا :

• مشاكل أثناء النوم
• الشعور بالجوع
• انخفاض في أدائك في التمارين
• ضعف في الوظيفة العقلية و الجسدية

قد يساعدك أتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات قبل الكيتو دايت لمدة أسبوع في تخفيف الأعراض. وهذا بسبب تعلم جسمك لاستخدام الدهون كطاقة بدل الكربوهيدرات.

يعمل رجيم الكيتو على تغيير توازن المعادن و الماء في جسمك, أذا إضافة التوابل أو الأملاح الي أكلاتك أو استعمال المكملات الغذائية قد يساعدك.

أثناء استعمالك للكيتو دايت في الفترة الأولى تجنب حسابة السعرات الحرارية وكل حتى تشعر بالشبع. في أغلب الأحيان يتسبب الكيتو في خسارة الوزن دون حسابة السعرات.

أيضا ننصحك بالتحدث مع طبيبك عن احتياجاتك الغذائية 👨‍⚕️.

جدول كيتو دايت لمدة أسبوع واحد

تم أعداد هذا الجدول من طرف موقع جسمي وهو جدول لمن يتبع نظام الكيتو دايت, جدول متكامل حيث يحتوي على نسبة محترمة من البروتين و نسبة دهون و القليل من الكربوهيدرات.

أما عن البرجر يوم الأحد فهو للحصول على القليل من الكربوهيدرات لجسدك كل أسبوع.

جدول كيتو دايت PDF

يمكنك تحميل الجدول السابق بصيغة PDF و بجودة عالية لأصحاب الهواتف.

أضغط على الزر الأخضر ‘تحميل الملف’ ليبدأ التحميل, الملف بحجم 76 كيلوبايت.

مكملات غذائية لنظام الكيتو دايت

بالرغم من عدم ضرورة المكملات الغذائية, لكن بعضها قد يساعدك على التخفيف من الأعراض الجانبية.

• الكافيين : يزودك الكافيين بالطاقة.
• زيت MCT : يساعدك هذا المكمل في زيادة مستويات الكيتون, بالإضافة الى توفير الطاقة.
• المعادن : اضافتك للملح في طعامك يساعدك في بدايتك في الكيتو دايت. وهذا بسبب التغيرات التي قد تحصل في توازن الماء و المعادن.
• الكيتونات الخارجية : يساعدك هذا المكمل الغذائي في زيادة نسبة الكيتونات في الجسم.
• مكمل الكرياتين : بنسبة للكرياتين لها العديد من الفوائد لأدائك الرياضي. ننصحك باستعمال اذا كنت تجمع بين الكيتو دايت و الرياضة.
• الواي : أستعمال الواي بروتين في الزبادي أو الألبان لرفع نسبة البروتينات التي تتناولها.

الأسئلة الشائعة حول الكيتو دايت

سنجيبكم هنا عن أكثر الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو دايت.

هل لديك المزيد من الأسئلة حول نظام الكيتو دايت ؟

يمكنك طرح جميع أسئلتك حول هذا النظام في التعليقات وسوف نجيب عنها في أسرع وقت 😘.

تستطيع أيضا كتابة تجاربكم مع الكيتو دايت في التعليقات وربما نكتب عنكم مقال في موقعنا 🤾‍♀️.

يمكنك هنا قراءة مقالتنا حول أفضل جدول كيتو دايت PDF

أما اذا كنت تتسائل على أنواع الزبدة المسموحة في الكيتو (أنواع خالية من الكارب) أقرأ هذه المقالة.

في هذه المقالة نتحدث عن المكسرات المسموحة في الكيتو أو بدائل المكسرات منخفضة الكربوهيدرات.

واذا كنت تتسائل حول العسل وهل هو مسموح في الketo فستجد الجواب في هذه المقالة.

يمكنك ايضا معرفة الإجابة على اذا كان يمكنك تناول الحمص أثناء هذا النظام هنا.