زيادة الوزن

تجربتي الشخصية في زيادة الوزن في اسبوع

سأتحدث في هذا المقال على تجربتي الشخصية في زيادة الوزن في اسبوع بالتفصيل.

اذا كنت تعاني من النحافة وتريد معرفة تجارب ناجحة في زيادة الوزن أنصحك بقراءة مقالي.

لأن سأتحدث عن نظام التمارين, البرنامج الغذائي, الوصفات و المشروبات التي كنت استعمالها لزيادة الوزن.

أيضا سأعطيكم أقوى مشروب للتسمين بشكل رهيب والذي كان موجود في نظامي الغذائي.

ملاحظة

  • تبدأ نتائج زيادة الوزن بالظهور بعد الشهر الأول بمعدل كيلو في الأسبوع.

نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الشهر تجربتي الشخصية

اتناول في نظامي الغذائي تقريبا 4000 سعرة حرارية, تختلف السعرة من شخص الى أخر لذلك أحسب سعراتك.

احتياجي من البروتين هو هدفي الأساسي وذلك لأني اريد تحقيق أقصى قدر من زيادة في الكتلة العضلية.

كنت أتناول بين ال190غ بروتين و 250غ يوميًا مما يؤدي الى نتيجة جيدة جدا مع التمارين (سنتحدث عنها لاحقًا)

ماهي الوجبات أو المشروبات التي كنت استعمالها ؟ والتي كانت أكلات غنية بالسعرات الحرارية والبروتين.

جدول للتسمين (تجربتي الشخصية)

فطور الصباح : 730 سعرة حرارية | 49 غرام من البروتين

  • 4 بيضات مسلوقة أو مقلية في الزبدة
  • 500مل من الحليب (نصف لتر)
  • معلقتين طبخ من زبدة الفول السوداني 32غ

الغداء : 957 سعرة حرارية | 74.5 غرام من البروتين

  • 200 غرام من المعكرونة أو ارز
  • 150 غرام من صدر الدجاج أو سمك

وجبة ما قبل التمرين : 998 سعرة حرارية | 45 غرام من البروتين

  • 100 غرام من الشوفان
  • موزة (100 غرام)
  • نصف لتر حليب
  • 50 غرام من اللوز أو الفول السوداني

يمكنك استعمال هذه الوجبة على شكل مشروب (أخلط كل المكونات في الخلاط)

وجبة ما بعد التمرين (العشاء) : 960 سعرة حرارية | 75 غرام من البروتين

  • 200 غرام من الأرز أو المعكرونة
  • 150 غرام من الدجاج أو السمك أو اللحم

تحتوي جميع هذه الوجبات على 3645 سعرة حرارية منها 243.5 غرام بروتين

جدول تمارين لزيادة الوزن (تجربتي الشخصية)

تمارين رفع الأثقال هي المناسبة لك اذا كان زيادة الوزن أو الكتلة العضلية هدفك.

اذا كنت مبتدأ لا تتردد ولا تخف وذلك لأنك ستتعلم كل شيء بمرور الوقت, يمكنك مشاهدة اليوتيوب أيضًا.

شخصيًا, كنت أتمرن 5 أيام في الأسبوع ويكون التقسيم على هذا الشكل :

  • اليوم الأول : تمارين الصدر بالإضافة الى الTriceps
  • الثاني : تمارين الأرجل ( Calves, Glutes, Hamstrings, Quads)
  • الثالث : تمارين الظهر بالإضافة الى الBiceps
  • الرابع : راحة
  • الخامس : تمارين الكتف و الtrapezius
  • السادس : أعيد تمرين عضلة وفي أغلب الأحيان تكون الصدر والbiceps و الtriceps

تجربتي الشخصية مع زيادة الوزن في شهر

ستلاحظ هذه الزيادة في وزنك بعد الشهر الأول وذلك بسبب زيادتك 4 كيلو (بمعدل كيلو/الأسبوع)

شخصيًا, بدأت في ملاحظة الفرق الملحوظ (من قبل الناس) بعد الشهر الثاني.

قبل وبعد زيادة الوزن (صور)

سأعرض لكم بعض الصور, لتحفيزكم ومساعدتكم في هذه المسيرة.

تجربتي الشخصية في زيادة الوزن في اسبوع
كيف تمكنت من زيادة الوزن بسرعة ؟ تجربتي الشخصية
تجربتي مع زيادة الوزن ؟ ماهي الأكلات التي كنت أتناولها

الاستنتاج : طريقة رفع الوزن

الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا لزيادة الوزن هي عن طريق تناول سعرات أكثر من تلك التي يحرقها جسمك.

فإذا كان جسمك يحتاج 3000 سعرة, للزيادة يجب عليك تناول بين ال 3500 و ال 4000 سعرة حرارية يوميًا.

بالإضافة الى تمارين رفع الأثقال ستلاحظ فرق ونتيجة أكثر من مثالية وتحول كبير.

محمد

مرحبا بك في مدونة جسمي, أنا محمد مدون في موقع جسمي. أقوم بكتابة مقالات في جميع المجالات (صحة, تجميل...) كل المعلومات في مقالاتي هي من مصادر أو دراسات علمية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى