تعد زيادة الوزن من أسهل الأمور اذا كنت تمشي على النحو الصحيح.
فكل ما يتطلبه الأمر هو حساب سعراتك الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
ويعني ذلك أن تناولك أكلات فيها سعرات حرارية عالية هو الطريق الذي سيساعدك على زيادة الوزن.
ولحسن حظك يوجد العديد من الطرق لوصلك لاحتياجك من السعرات.
يمكنك مشاهدة تجربتي الشخصية في زيادة الوزن في اسبوع هنا.
كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن ؟
قياس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سهل جداً بالإضافة إلى أنه الحل الوحيد.
يجب عليك أولاً أن تعرف احتياجك من السعرات, وذلك عن طريق أحد التطبيقات أو المواقع.
كيف احسب احتياجي من السعرات ؟
أدخل لموقع Calculator.net ثم قم بوضع معلوماتك (عمرك, الطول, الوزن, نسبة التحرك).
بعد وضعك للمعلومات سيعطيك كمية السعرات أو الكالوريز التي يحتاجها جسمك للبقاء على نفس الوزن.
في حالتي أحتاج 3,062 سعرة يوميًا للبقاء في نفس الوزن, فكم أحتاج من سعرة إضافية لزياد الوزن؟.
حسب هدفك والمدة, فتناولك ل500 سعرة إضافية يوميا كاف لزيادة نصف كيلو تقريبًا أسبوعيًا.
أما تناولك بين 700 و 1000 سعرة إضافية يوميًا كاف لزيادة تقريباً كيلو أسبوعيًا.
وذلك لأن كيلو من الوزن يساوي 7000 سعرة حرارية يعني 1000 سعرة إضافية يوميًا.
إذا المعادلة كالتالي : سعراتك للمحافظة على نفس الوزن + 500 (نصف كيلو) أو + 1000 (كيلو) سعرة كل أسبوع.
كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل ؟
شخصيًا أنصحكم ب تطبيق لحساب السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal.
أضن أن MyFitnessPal هو افضل تطبيق لحساب السعرات الحرارية فهو يأدي الدور من كل الأنحاء.
من أفضل الإضافات في هذا التطبيق هو مسح البار كود (Bar Code) على جميع الأكلات المعلبة.
قبل استعمالك للتطبيق سيطلب عليك بعض المعلومات مثل هدفك(زيادة أو خسر وزن, الطول, العمر…).
بعد وضعك للمعلومات سيعطيك كم سعرة تحتاج يوميًا حسب هدفك الذي أخترته أثناء التسجيل في التطبيق.
من ثم يمكنك تسجيل الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم في التطبيق.
استنتاج
- يحتوي كيلو من الوزن على 7000 سعرة حرارية, لذلك يجب عليك تناول بين ال 500 و 1000 سعرة يوميًا لزيادة الوزن بطريقة صحية.
اكلات تساعد على زيادة الوزن
يوجد العديد من الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية لكن لن تشعرك بالشبع الشديد.
بالتالي ستسهل عليك مشاورك في زيادة الوزن وذلك بإضافتها لنظام الغذائي فقط.
كل العناصر الغذائية مهمة (البروتينات, الكرب, الدهون) ولكن يوجد عناصر تحتوي على سعرات أكثر من الأخرى.
فالدهون تحتوي على أكبر نسبة من السعرات ب 9 سعرات للغرام تليها البروتينات و الكربوهيدرات ب 4 سعرات للغرام.
يعني هذا أنه يجب عليك إضافة الدهون لنظامك مثل الفواكه الجافة والتي تحتوي على 600 سعرة لل100غرام.
تناول المزيد من الكربوهيدرات (سباجيتي, ارز أو بطاطا…).
ولكن لا تنسى العنصر الأهم خاصة اذا كنت تريد بناء كتلة عضلية وهو البروتين.
أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن مثل الدجاج, الفواكه الجافة أو الفاصوليا.
كتبنا سابقًا مقالة عن أكلات فيها سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن يتحدث عن هذا الموضوع بالتفصيل.
استنتاج
- ركز على تناول الدهون مثل الفواكه الجافة على حدا مع الكربوهيدرات و البروتينات.
مشروبات لزيادة الوزن (سموذي)
يجب عليك شرب العديد من العصائر على مدار اليوم وذلك لأن المشروبات لا تشعر بالشبع.
على سبيل المثال يمكنك خلط :
- نصف لتر من الحليب (304سعرة)
- موزتين 200 غ (178سعرة)
- 5 تمرات (100سعرة)
- ملعقتين من زبدة الفول السوداني (188سعرة)
يحتوي هذا المشروب على 770 سعرة حرارية ولن تشعر بالشبع, يمكنك شربه أثناء تناول الفطور.
استنتاج
- المشروبات تساعدك على تناول كمية هامة من الكالوري بدون الشعور بالشبع الشديد مما يساعدك في تناول أشياء إضافية.
كيف يمكنك إزالة الكرش بدون فقدان الوزن ؟
الكرش هي دهون, لذلك لفقدان الكرش يجب عليك فقدان دهون.
يمكنك فقدان هذه الدهون عن طريق خسارة الوزن وهي الطريقة الوحيدة.
التمارين التي تستهدف منطق البطن تساهم أيضا في إزالة منطقة البطن ولكن ليست بنسبة 100%.
وفي هذه الحالة أنصحاك بما يسمى بالbody recomposition وتعني بكل بساطة,
أن تخسر دهون و تكسب كتلة عضلية في نفس الوقت ويمكنك تحقيق هذا عن طريق
تمرين أثقال, سعرة أقل من احتياجك بالإضافة الى تناول كميات هامة من البروتين وبالتالي ستسخر دهون
وتكسب كتلة عضلية مما يؤدي الى إزالة الكرش, شكل جسم أفضل, قوّة أكثر.
استنتاج
- لفقدان الكرش يجب عليك فقدان دهون أي فقدان وزن ولكن يمكنك اتباع مفهوم الbody recomposition وهو خسارة الدهون وكسب كتلة عضلية لكي تتجنب خسارة الوزن.
رفع الأثقال
يعد رفع الأثقال مهم جدًا في مشوارك في زيادة الوزن, وذلك لأنه يساعدك في بناء كتلة عضلية أي زيادة في الوزن.
بالإضافة الى خسارة الدهون سيبدو جسمك في حالة أفضل, أجمل وذلك بسبب خسارتك للدهون وربحك للعضلات.
يتطلب رفع الأثقال أن تتناول نسب عالية من البروتين, 1.2 الى 1.7 غرام من البروتين لكل كيلو من وزنك.
ولكن أهم نصيحتين هم أن تتمرن حتى الفشل العضلي, والتحميل التدريجي.
التحميل التدريجي بكل بساطة هو أن تفرع من وزن الأثقال التي تتمرن بيها أو تزيد من العدّاة (12 عدة عوضًا عن 11)
أما عن الفشل العضلي يتمثل في أخر عدّاة في أغلب الأحيان وهو عندما تصل لمرحلة الضعف
ولكن يجب عليك المقاومة واكمال العدّاة المطلوبة منك في ذلك التمرين مما يؤدي الي الفشل العضلي.
مكملات غذائية لزيادة الوزن
تساعدك هذه المكملات الغذائية لعلاج النحافة وذلك لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات و البروتين.
ولكن هذا لا يعني أنّ استعمال هذه المكملات سيغنيك عن الأكل وهذا لأنها مكملات فقط وليست كافية لوحدها.
تساعدك المكملات الغذائية في يوم مشغول وليس لديك الوقت الكافي لأعداد وجبة متكاملة.
في تلك الحالة يمكنك استعمال واحد من أفضل أنواع المكملات الغذائية والذي سيعوض النقص.
أسماء مكملات غذائية : الواي بروتين, الكرياتين مونوهايدريت , الوايت جاينرز, سيرياس ماس.
هل يوجد مكمل غذائي لزيادة الوزن للنساء ؟ لا تفرق نتائج المكملات الغذائية على جنس المستهلك.
لا يزيد الوزن بعد الرياضة بل بتناول أكثر من احتياجك للسعرات الحرارية.
يمكنك زيادة كيلو في أسبوع عن طريق تناول 1000 سعرة حرارية إضافية لمدة 7 أيام.
لا, ولكن يمكنك القيام بتمرين تستهدف تلك المنطقة بتالتي ستبني كتلة عضلية. ولكن تبقى الجينات هي المتحكم الأكبر.
لا يمكنك زيادة 10 كيلو في الأسبوع وهو رقم خيالي, يمكنك زيادة كيلو واحد في الأسبوع كأقصى حد.
المكملات الغذائية وحدها غير كافية لزيادة الوزن, يجب عليك استهلاكها بالإضافة الى تناول الأكل.