يعد إنشاء جدول تمارين كمال اجسام طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ومتسقًا في روتين تمارين الجيم.
وذلك يساعدك على التركيز على مجموعات عضلية محددة ، وتتبع تقدمك ، والتأكد من أنك تؤدي التمارين بالشكل الصحيح.
كما يمكنك جدول تمارين الحديد الجيد أيضًا على تجنب الإصابة ، لأنه يضمن عدم الإفراط في تدريب أي مجموعة عضلية معينة.
ويسمح لك بالتخطيط المسبق والتأكد من تنظيم كل جلسة تمارين الجيم بطريقة تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
في هذا المقال سنتحدث عن اهم النقاط التي تحتاجها لتتبع نظام التمارين بطريقة سليمة.
كما ستجد في آخر المقال جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين PDF.
اختيار نظام غذائي مناسب لك
للحصول على أفضل النتائج يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة، فيجب اختيار نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات.
إذا كانت نسبة دهون منخفضة في جسمك، فيجب عليك الانتقال إلى نظام غذائي يساعدك على زيادة الوزن.
ملاحظة مهمة
- يمكنك البدء في تطبيق ن جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي على الفور وتعديل خطة الوجبات الخاصة بك عن طريق اتباع هذه الخطوات البسيطة:
- تناول 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في وزنك إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه (خطة النظام الغذائي للتقليل من الوزن).
- تناول 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في وزنك إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه (خطة النظام الغذائي للزيادة في الوزن
محتوى جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام
جدول تمرين العضلات الخاص بنا مقسم إلى 6 مراحل وتستمر كل مرحلة لمدة 8 أسابيع لمدة سنة كاملة.
خلال كل مرحلة، ستتدرب لمدة 5 أيام في الأسبوع و يمكنك اختيار أيام الأسبوع المناسبة لك.
كل يوم سنقوم بتمرين مجموعة عضلية مختلفة للحصول على جسم متناسق وعضلات متساوية.
يتمحور جدول التمارين على تمارين البوش و البول و تمارين للجزء السفلي و العلوي وذلك لنظم بنية جسدية قوية.
ملاحظة مهمة
- عليك أن لا تنسى أخذ راحة لمدة أسبوع واحد بين كل مرحلة لتسمح لعضلاتك بالحصول على قدر كافٍ من الراحة.
يرتكز جدول تمارين كمال اجسام على 4 تمارين اساسية.
لتوزيع عضلاتك بشكل متوازن، عليك ممارسة التمارين التي تستهدف عدة عضلات في وقت واحد.
أفضل تمارين لبناء العضلات (بالصور)
تعتبر هذه التمارين الرياضية الأكثر تداولا بين لاعبي كمال الاجسام و المغرمين ببناء العضلات وجسم رائع.
وذلك بسبب العائد و النتائج التي يتحصل عليه المستعمل مع استعماله لنظام غذائي لبناء العضلات وتغذية جيدة.
كيفية استعمال جدول تمارين كمال الأجسام ؟
جدول تمارين الحديد يعتمد على زيادة الأحمال تدريجياً لتحقيق الضخامة والقوة بشكل سريع.
وهذا يعرف باسم الزيادة التدريجية (Progressive Overload).
عليك أن تزيد من وزن التمارين بين 2 إلى 5 كيلوجرامات كل أسبوع، وتحاول أداء التمرين بشكل صحيح. [1]
إذا واجهت صعوبة في تنفيذ التمرين 4 مرات، يمكنك خفض الوزن، ثم حاول مرة أخرى في الأسبوع القادم.
أفضل تمارين الإحماء لجدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين PDF
قبل البدء في جلسة تمرينك، من المهم إجراء تمارين الإحماء بشكل صحيح.
يساعد الاحماء قبل التمرين في زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وإعداد الجسم للتمرين المقبل.
- 6 تكرارات بوزن يعادل حوالي 50 بالمئة من وزن الحمولة الثقيلة التي تستخدمها، واسترح لمدة دقيقة.
- 4 تكرارات بوزن يعادل حوالي 70 بالمئة من وزن الحمولة الثقيلة التي تستخدمها، واسترح لمدة دقيقة.
بالنسبة للتمارين الأساسية، استرح لمدة ثلاثة إلى أربع دقائق بين الحمولات الثقيلة، وبالنسبة للتمارين الإضافية، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.