زيادة الوزن : دليلك الشامل لنظام غذائي متكامل

تعد زيادة الوزن من أسهل الأمور اذا كنت تمشي على النحو الصحيح.

فكل ما يتطلبه الأمر هو حساب سعراتك الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.

ويعني ذلك أن تناولك أكلات فيها سعرات حرارية عالية هو الطريق الذي سيساعدك على زيادة الوزن.

ولحسن حظك يوجد العديد من الطرق لوصلك لاحتياجك من السعرات.

كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن ؟

قياس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سهل جداً بالإضافة إلى أنه الحل الوحيد.

يجب عليك أولاً أن تعرف احتياجك من السعرات, وذلك عن طريق أحد التطبيقات أو المواقع.

لزيادة الوزن، تناول فائض 300-500 سعرة حرارية فوق احتياجاتك اليومية.

وكذلك يجب أن تكون هذه السعرات من مصادر غذائية متوازنة وصحية.

احرص على توزيع هذه السعرات بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الجيدة لتحقيق زيادة صحية.

كيف احسب احتياجي من السعرات ؟

أدخل لحاسبة احتياج الجسم في موقعنا ثم قم بوضع معلوماتك (عمرك, الطول, الوزن, نسبة التحرك).

بعد وضعك للمعلومات سيعطيك كمية السعرات أو الكالوريز التي يحتاجها جسمك للبقاء على نفس الوزن.

في حالتي أحتاج 3,062 سعرة يوميًا للبقاء في نفس الوزن, فكم أحتاج من سعرة إضافية لزياد الوزن؟.

حسب هدفك والمدة, فتناولك ل500 سعرة إضافية يوميا كاف لزيادة نصف كيلو تقريبًا أسبوعيًا.

أما تناولك بين 700 و 1000 سعرة إضافية يوميًا كاف لزيادة تقريباً كيلو أسبوعيًا.

وذلك لأن كيلو من الوزن يساوي 7000 سعرة حرارية يعني 1000 سعرة إضافية يوميًا.

كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل ؟

شخصيًا أنصحكم ب تطبيق لحساب السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal.

أضن أن MyFitnessPal هو افضل تطبيق لحساب السعرات الحرارية فهو يأدي الدور من كل الأنحاء.

من أفضل الإضافات في هذا التطبيق هو مسح البار كود (Bar Code) على جميع الأكلات المعلبة.

قبل استعمالك للتطبيق سيطلب عليك بعض المعلومات مثل هدفك(زيادة أو خسر وزن, الطول, العمر…).

بعد وضعك للمعلومات سيعطيك كم سعرة تحتاج يوميًا حسب هدفك الذي أخترته أثناء التسجيل في التطبيق.

من ثم يمكنك تسجيل الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم في التطبيق.

اكلات تساعد على زيادة الوزن

يوجد العديد من الأكلات الغنية بالسعرات الحرارية لكن لن تشعرك بالشبع الشديد.

وبالتالي ستسهل عليك مشوارك في زيادة الوزن وذلك بإضافتها لنظام الغذائي فقط.

كل العناصر الغذائية مهمة (البروتينات, الكرب, الدهون) ولكن يوجد عناصر تحتوي على سعرات أكثر من الأخرى.

الدهون تحتوي على أكبر نسبة من السعرات ب 9 سعرات للغرام تليها البروتينات و الكربوهيدرات ب 4 سعرات للغرام.

يعني هذا أنه يجب عليك إضافة الدهون لنظامك مثل الفواكه الجافة والتي تحتوي على 600 سعرة لل100غرام.

ولكن لا تنسى العنصر الأهم خاصة اذا كنت تريد بناء كتلة عضلية وهو البروتين.

أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن مثل الدجاج, الفواكه الجافة أو الفاصوليا.

كتبنا سابقًا مقالة عن أكلات فيها سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن يتحدث عن هذا الموضوع بالتفصيل.

مشروبات لزيادة الوزن (سموذي)

يجب عليك شرب العديد من العصائر على مدار اليوم وذلك لأن المشروبات لا تشعر بالشبع.

على سبيل المثال يمكنك خلط :

• نصف لتر من الحليب (304سعرة)
• موزتين 200 غ (178سعرة)
• 5 تمرات (100سعرة)
• ملعقتين من زبدة الفول السوداني (188سعرة)

يحتوي هذا المشروب على 770 سعرة حرارية ولن تشعر بالشبع, يمكنك شربه أثناء تناول الفطور.

كيف يمكنك إزالة الكرش بدون فقدان الوزن ؟

الكرش هي دهون, لذلك لفقدان الكرش يجب عليك فقدان دهون.

التمارين التي تستهدف منطق البطن تساهم أيضا في إزالة منطقة البطن ولكن ليست بنسبة 100%.

وفي هذه الحالة أنصحك بما يسمى بالbody recomposition وتعني بكل بساطة, أن تخسر دهون و تكسب كتلة عضلية في نفس الوقت ويمكنك تحقيق هذا عن طريق تمارين رفع الأثقال.

يمكنك مشاهدة تجربتي الشخصية في زيادة الوزن في اسبوع للمزيد من المعلومات.

رفع الأثقال

يعد رفع الأثقال مهم جدًا في مشوارك في زيادة الوزن, وذلك لأنه يساعدك في بناء كتلة عضلية أي زيادة في الوزن.

بالإضافة الى خسارة الدهون سيبدو جسمك في حالة أفضل, أجمل وذلك بسبب خسارتك للدهون وربحك للعضلات.

يتطلب رفع الأثقال أن تتناول نسب عالية من البروتين, 1.2 الى 1.7 غرام من البروتين لكل كيلو من وزنك.

ولكن أهم نصيحتين هم أن تتمرن حتى الفشل العضلي, والتحميل التدريجي.

التحميل التدريجي بكل بساطة هو أن تفرع من وزن الأثقال التي تتمرن بيها أو تزيد من العدّاة (12 عدة عوضًا عن 11)

أما عن الفشل العضلي يتمثل في أخر عدّاة في أغلب الأحيان وهو عندما تصل لمرحلة الضعف

ولكن يجب عليك المقاومة واكمال العدّاة المطلوبة منك في ذلك التمرين مما يؤدي الي الفشل العضلي.

هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟

تساعدك هذه المكملات الغذائية لعلاج النحافة وذلك لاحتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات و البروتين.

ولكن هذا لا يعني أنّ استعمال هذه المكملات سيغنيك عن الأكل وهذا لأنها مكملات فقط وليست كافية لوحدها.

تساعدك المكملات الغذائية في يوم مشغول وليس لديك الوقت الكافي لأعداد وجبة متكاملة.

في تلك الحالة يمكنك استعمال واحد من أفضل أنواع المكملات الغذائية والذي سيعوض النقص.

أسماء مكملات غذائية : الواي بروتين, الكرياتين مونوهايدريت , الوايت جاينرز, سيرياس ماس.

هل يوجد مكمل غذائي لزيادة الوزن للنساء ؟ لا تفرق نتائج المكملات الغذائية على جنس المستهلك.