اذا وصلت الى هذا المقال ف بالتأكيد أنت تبحث عن برنامج كيتو دايت مجاني أو جدول كيتو دايت PDF.
لأن النظام الكيتوني من أكثر الطرق شيوعًا وشهرة في مجال الرجيم وخسارة الوزن.
ويعود ذلك لنتائجه المبهرة, بالإضافة الى طريقته المختلفة في تنظيم الأكل و حسابة السعرات الحرارية.
في هذا المقال سوف نشرح لكم العديد من الأسئلة مثل الأكلات التي عليك تجنبها أو ماذا عليك أن تتناول ؟, بالإضافة الى ذلك سوف نقدم لكم جدول وجبات كيتو بصيغة PDF لمدة أسبوع.
يوجد العديد من الأكلات التي يمكنك استعمالها أثناء الكيتوجينيك دايت ولكن بعضها يحتوي على كمية متوسطة أو عالية من الكربوهيدرات, والتي تقلل من تكون الكيتونات وبالتي يصعب دخولك في الحالة الكيتونية.
سوف نعطيكم قائمة فيها العديد من الأكلات التي يمكنك اعتمادها في وجبات للكيتو !.
استنتاج
- أثناء الكيتو دايت لا تستعمل أكلات عالية الكربوهيدرات, لأنها تقلل من تكون الكيتونات.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
ننصحك أن يتمركز غذاء أو وجباتك على هذه الأطعمة أثناء أتبعاك للرجيم الكيتوني :
يتكون جدول كيتو دايت PDF الخاص بنا من هذه الأكلات :
- البيض : جميع الأنواع مسموحة.
- اللحوم البيضاء : الدواجن, الأدياك الرومية.
- الأسماك عالية الدهون : المحار, السلمون, الساردين أو سمكة أبو سيف.
- اللحوم الحمراء : ستيك لحم بقر, لحم الجمل, لحم الغزال أو الخاروف.
- منتجات الألبان : الزبادي, القشدة أو الزبدة.
- الجبن : جبن قريش, موزا ريلا أو شيدر.
- الدهون الصحية : زيت الأفوكادو, زيت الزيتون, زبدة جوز الهند أو زيت جوز الهند.
- المكسرات : اللوز, الجوز, بذور عباد الشمسة, الفول السوداني أو الكاجو.
- زبدة المكسرات : زبدة الفول السوداني أو اللوز.
- الخضروات : السبانخ, الطماطم, البروكلي, الفطر الأبيض, الخيار, الفلفل أو الكرافس.
- فاكهة الأفوكادو : يسمح لك باستعمال الأفوكادو تقريبا في جميع الوجبات حتى الخفيفة.
- التوابل : يوجد العديد من التوابل المسموحة مثل الملح, الليمون, الفلفل الأسود, الخل.
استنتاج
- حاول التركيز على الأكلات الدهنية أثناء استعمالك للنظام الكيتوني مثل الأسماك أو اللحوم الحمراء أو الدهون و الزيوت الصحية.
الأطعمة الممنوعة في الرجيم الكيتوني
ننصحك بتجنب أو الابتعاد عن الأكلات عالية الكربوهيدرات أثناء أتباعك للكيتوجينك دايت :
- المعجنات المخبوزة : الخبز الأبيض, البيتزا, جميع أنواع البسكويت, الكعك أو البرجر.
- المعكرونة : جميع الأنواع ممنوع مثل النودلز, السباجتي أو الباستا.
- الأطعمة المسكّرة : المثلجات, سكر الدايت, الحلوة, الشوكولاتة.
- منتجات الحبوب : الشوفان, القمح, الأرز الأبيض و الأسمر أو خبز القمح الكامل.
- المشروبات الحلوة : العصائر المسكرة, المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية (RedBull).
- الخضار عالية الكربوهيدرات : الذرة, البطاطا العادية و الحلوة, القرع, البصل أو الفاصوليا الخضراء.
- الكحول : أثناء الكيتو دايت يجب عليك الامتناع عن المشروبات الكحولية.
- الغلال أو الفواكه : جميع الفواكه ممنوعة في الكيتو باستثناء التوت بكميات مناسبة.
المشروبات المسموحة
يوجد العديد من المشروبات التي يمكنك استعمالها أثناء أتبعاك لهذا النظام الغذائي مثل :
- الماء
- الشاي الأسود أو الأخضر
- القهوة السوداء
- عصير الليمون أو الديتوكس
بديل الحليب في الكيتو
يحتوي حليب البقر على سكر طبيعي, وبسبب ذلك يمنع استعماله أثناء الكيتوجينيك دايت ولكن يوجد بدائل صديقة للكيتو.
- حليب جوز الهند
- حليب اللوز
- بذور الكتان أو حليب بذور الكتان
- حليب الصويا
- الكاجو أو حليب الكاجو
- حليب البازلاء
سنكات مسموحة أثناء الكيتوجينيك دايت
من الممكن الشعور بالجوع بين الحين و الأخر لذلك سوف نعطيك العديد من السنكات و الوجبات الخفيفة لتساعدك على سد جوعك :
- نصف أفوكادو محشي بالدجاج
- جبنة شيدر مع اللوز
- بيضة مسلوقة
- لفائف الجبنة
- المكسرات
- شرائح السلامي أو هام (الجامبون) مع الزيتون
- بعض حبات من التوت
- رقائق من جبنة البارميزان
- عصير يتكون من (حليب جوز الهند بالإضافة الى الكاكاو و الأفوكادو)
تساعدك هذه الوجبات على سد الجوع, لكن لا تكثف من استعمالها لأنه التكثير منها يسبب زيادة الوزن.
يجب عليك تناول عدد سعرات حرارية محدد بناءً على عمرك وجنسك وطولك و مستوى نشاطك.
يمكنك حسابة سعراتك عبر موقع calculator.net.
جدول كيتو دايت PDF لمدة أسبوع
قمنا بعمل جدول كيتو دايت متكامل فيه جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالإضافة الى انها لذيذة.
تحتوي هذه القائمة على 50 غرام من الكربوهيدرات.
يمكنك التعديل في هذه القائمة حسب رغباتك و احتياجاتك من الاكلات المسموحة أعلاه.
الأثنين
- فطور الصباح : 2 بيض مقلي في الزبدة بالإضافة الى خضار مسلوقة.
- الغداء : لحم برجر مع الفطر و الجبن و الأفوكادو مع سلطة بدون خبز.
- العشاء : قطع لحم بقر مع فاصوليا خضراء بزيت جوز الهند.
الثلاثاء
- فطور الصباح : بيضتين مع حفنة من الفطر (أومليت بالفطر).
- الغداء : علبة تونة بالإضافة الى الكرفس و الطماطم ( سلطة تونة).
- العشاء : بروكلي بالإضافة الى صلصة كريمة و صدر دجاج مشوي.
الأربعاء
- فطور الصباح : الفلفل المحشو بالبيض و الجبن.
- الغداء : ديك رومي أو صدر دجاج, أفوكادو و جبنة (سلطة جرجير).
- العشاء : سبانخ مقلية في زيت جوز الهند بالإضافة الى سمك سلمون مشوي.
الخميس
- فطور الصباح : علبة زبادي كامل الدسم.
- الغداء : أرز القرنبيط مع ستيك بقر و جبن و أفوكادو.
- العشاء : بروكلي بالجبن و سمكة سردين مشوية.
الجمعة
- فطور الصباح : بيض مع الأفوكادو.
- الغداء : سلطة دجاج.
- العشاء : قطع لحم مع سلطة أو خضار مسلوقة.
السبت
- فطور الصباح : توست بالجبنة و الأفوكادو بالاضافة الى بعض من القرنبيط.
- الغداء : سلمون مشوي مع سلطة مسلوقة.
- العشاء : جبنة البارميزان أو شيدر مع كرات اللحم المفروم.
الأحد
- فطور الصباح : حليب جوز الهند بالاضافة الى حبات من اللوز أو الجوز.
- الغداء : سلطة بيض مسلوق و أفوكادو و صدر دجاج أو لحم بقر و جبن.
- العشاء : دجاج في زبدة جوز الهند بالكاري.