يساعد تناول اكل دايت صحي 🥙 طوال الحياة على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله.
كما أنه يقي من مجموعة من الأمراض والحالات غير السارية ولكن بالرغم من ذلك.
يستهلك الكثير من الأشخاص بدون إدراكهم المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح أو الصوديوم.
ولا يتناولون وجبات الدايت الصحية من الفاكهة، والخضروات، والألياف الغذائية الأخرى.
تناسب هذه الوجبات نظام غذائي لخسارة الوزن أو التنشيف حيث تحتوي على قيم غذائية مناسبة.
ولكن لا تقلق فنحن هنا لنعرفك ما هو اكل دايت الصحي المثالي؟ كما نسرد عليك المزيد من اكلات صحية للرجيم.
ماهو اكل دايت الصحي ؟
يتسائل العديد ماهي معايير الأكل الصحي أو أكل دايت بالتحديد وكيف يمكننا التعرف عليها؟
من اساسيات الأكل الصحي هي القيمة الغذائية المتوازنة على عكس الأكل الغير صحي,
والذي يحتوي على نسب عالية من السكريات ونسب منخفضة من البروتين والقليل من المعادن والفيتامينات.
أما عن الأكل الصحي فنجد ارتفاع في الألياف, البروتينات, الدهون الصحية ونسب متوازنة من باقي العناصر.
بالإضافة الى التركيز على المعادن و الفيتامينات التي يحتاجها الجسم وبالتالي تحصل على وجبة متكاملة صحية.
ماهي فوائد الوجبات الصحية ؟
فوائد الاكل الدايت الصحي عديدة وذلك بسبب القيم الغذائية التي يحتويها والتي تؤثر على وظائف الجسمي ايجابيًا.
مثل البروتينات، الكربوهيدرات أو الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان . لذلك اعتماد نظام غذائي صحي تتبعه عدّة فوائد.
الأشخاص الذين يتناولون وجبات صحية يتمتعون بتجربة من النشاط والحيوية في حياتهم اليومية.
وذلك بسبب استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السكر والدهون المشبعة التي تحافظ على مستويات السكر في الدم.
إليك أفكار أكلات للرجيم أو وجبات غذائية متوازنة فطور, غداء, عشاء بشكل يومي, يمكنك استعمال هذه القائمة على شكل جدول وجبات رجيم والاختيار حسب رغباتك الشخصية.
قائمة وصفات أكل دايت لنضام غذائي صحي
يتساءل العديد ممن يتبعن أنظمة الرجيم الغذائية عن وصفات اكلات للدايت فإليك بعض الوصفات اللذيذة.
سنعطيكم في هذا المقال أفضل الوجبات التي يمكنك استعمالها أثناء نظامك الغذائي الصحي أو الرياضي.
1. خبز البيض بالبروكلي والجبن
يعد البيض مصدراً جيداً للبروتين، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات المهمة للصحة.
يمكنك استعمال هذه الوجبة كوجبة إفطار دايت في الصباح كأول وجبة ويمكنك تحظيرها كالتالي:
- اولا يتم تسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- ثم رش طبق الخبز بقليل من الزيت.
- في وعاء كبير، يتم خفق البيض والحليب معاً، ثم يضاف البروكلي المفروم، والبصل، والجبن المبشور ويضاف أيضاً ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- ثم يتم سحبها على طبق الخبز ويتم خبزها في الفرن لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى ينضج البيض.
2. بارفيه الزبادي والفواكه
نظراً لأن الزبادي يوفر الكالسيوم؛ فهو معدن مهم لعظام قوية. مما يجعله إضافة رائعة يمكن تناولها في الفطور.
قم بإعداد البارفيه باستخدام الزبادي اليوناني، والمكسرات، والفواكه الطازجة والجرانولا.
كما يمكنك الحفاظ على نسبة السكر المضافة قليلة لعدم التأثير على زيادة الوزن أو غيرها فاستخدم الزبادي العادي والجرانولا التي لا تحتوي على الكثير من المحليات.
3. ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني
بدلاً من شراء ألواح الجرانولا من المتجر والتي قد تحتوي على سعرات حرارية كثيرة. بالتالي يمكنك صنعها في المنزل.
مكونات الجرانولا هي البيض، الشوفان، زبدة الفول السوداني الطبيعية، العسل أو شراب الأرز البني، رقائق الشيكولاتة.
يمكنك تحضير ألواح الجرانولا بمزج المكونات جيدًا في وعاء ثم وضعها في صينية في الفرن لطبخها.
يتم طبخ المكونات لمدة تتراوح بين ال 14 إلى 17 دقيقة، ثم تترك حتى تبرد ويتم تقطيعها بعد ذلك إلى ألواح أو مربعات.
4. سلطة المعكرونة الإيطالية
يمكن أن تكون سلطة المعكرونة وجبة غذائية متوازنة من الوجبات الصحية للرجيم، فإنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
غالباً ما يتم تحضيرها باستخدام المعكرونة المطبوخة مع الخضراوات غير النشوية مع إضافة شرائح اللحم أو الجبن أو الفاصوليا.
وفيها أيضاً يتم طهي صلصة المعكرونة بزيت الزيتون الذي يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
5. حساء العدس المناسب للدايت
يعد حساء العدس ذات الطهي البطيء من اكلات رجيم سهله الإعداد.
يعد هذا الحساء مليء بالخضار والبهارات ومكونات صحية أخرى. علاوة على ذلك فإنه يعد مصدراً للبروتين والألياف النباتية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
6. لفائف زبدة الفول السوداني والموز
تعد زبدة الفول السوداني والموز مزيجاً شهيراً في الطهي، فتعد هذه اللفائف رائعة حقاً للأطفال.
يتم تحضيرها كالتالي: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يتم وضعها فوق شريحة خبز تورتيلا, ثم وضع موزة مقشرة في الجزء السفلي من التورتيلا, يتم لفها بعناية و يتم تقطيعها إلى قطع صغيرة.
7. وجبة البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء
تعد أطباق البوريتو أو التاكو أحد اكلات الدايت سريعة التحضير.
المكونات:
▢1 بطاطا حلوة كبيرة أو 2 متوسطة.
▢1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
▢½ ملعقة صغيرة كمون.
▢½ ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار.
▢1 كوب أرز بني – مطبوخ.
▢2 كوب فاصوليا سوداء مصفاة ومغسولة.
لصلصة الكزبرة والليمون:
▢1 أفوكادو.
▢1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
▢2 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
▢½ كوب كزبرة.
▢⅛ ملعقة صغيرة ملح.
▢2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- يتم تسخين الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
- ثم قطعي البطاطا الحلوة إلى مكعبات وضعيها في صينية الخبز.
- بالتالي رذاذ من زيت الزيتون والكمون ومسحوق الفلفل الحار.
- ثم اخبزيها لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 دقيقة، أو حتى تنضج.
أثناء خبز البطاطا الحلوة، قم بتحضير الأرز البني حسب علبته.
مع طهي الأرز والبطاطس يتم تحضير الصلصة؛ في الخلاط القوي، اخلطي الأفوكادو🥑، والكزبرة، وزيت الزيتون، وخل التفاح، وعصير الليمون، والملح.
حتى تتحصلين على خلطة كريمية أو ناعمة بعد خلط جميع المكونات.
تعد أطباق البطاطا والفاصوليا السوداء وجبات صحية للرجيم، حيث أنها مصنوعة من مكونات مغذية ومغطاة بصلصة الأفوكادو والليمون السهلة.
8. سلطة التونة الصحية مع التوت البري
تعد التونة اكل دايت سريع التحضير، كما أنها غنية بالدهون الصحية والبروتين الذي يزيد من شعورك بالشبع لفترات طويلة.
فيمكنك تحضير سلطة التونة بالتوتر البري باستخدام:
- علبة تونة.
- ½ ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
- 1 ملعقة كبيرة شبت مفروم.
- 2 ملعقة كبيرة توت بري مجفف.
- 1 ملعقة كبيرة خردل بني حار.
فيمكن تقديم هذه المكونات بعد خلطها معاً على خبز الحبوب الكاملة، أو فوق طبقة من الخس، أو يتم تناولها مباشرة من الوعاء.
9. كاساديا نباتية
تعد كاساديا نباتية من أسهل طبخات دايت لإنقاص الوزن التي يمكنك إعدادها.
يمكنك إضافة أي نوع من الخضار المتبقية المحمصة والبصل والفلفل. فيتم تحضيرها كالتالي:
ضعي تورتيلا الدقيق أو الذرة في مقلاة على نار متوسطة. ثم رشي نصفها بالجبن المبشور، ثم أضيفي الخضار والمزيد من الجبن فوقها. قم بطهيها لبضع دقائق، مع وضع الغطاء على المقلاة، حتى يذوب الجبن.
10. البطاطس المشوية مع إضافات صحية
تعد البطاطس المخبوزة من أسهل الوجبات الصحية، بالإضافة إلى كونها مغذية بشكل لا يصدق حيث توفر البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفيتامينات C وB6.
فيمكنك إضافة اللحم المفروم كمصدر للبروتين، وبعض الخضراوات غير النشوية، والدهون الصحية للحصول على وجبة متزنة.
11. صدور دجاج كابريزي
يمكنك الحصول على اكل دايت لذيذ مشبع من خلال تجربة صدور الدجاج المصنوعة مع مكونات سلطة الكابريزي؛ (الطماطم، بالموزاريلا، والريحان).
يزودك الدجاج بالبروتين المشبع. بالإضافة إلى ذلك، تعد الطماطم مصدرًا للليكوبين؛ وهو مركب مضاد للأكسدة يعزز صحة القلب.
12. سلطة التاكو
سلطة التاكو هي وصفة أخرى من اكلات الدايت سريعة التحضير.
يُمزج لحم الرومي المفروم واللحم المفروم البقري المطبوخ مع توابل التاكو وشرائح الطماطم الكرزية والأفوكادو والجبن المبشور والفاصوليا السوداء.
تشمل الإضافات الممتعة رقائق التورتيلا المطحونة، وشرائح الفجل أو الذرة المطبوخة.
13. برجر السلمون مع الكرنب
يعد سمك السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية في النظام الغذائي.
ومن ثم تعزيز صحة الدماغ ومنع تراكم اللويحات المرتبطة بأمراض القلب في الشرايين.
- سمك السلمون (المعلب أو المطبوخ مسبقا).
- بهارات.
- بيض.
- فتات الخبز.
- زيت الزيتون.
- عصير الليمون.
- أعشاب.
- ملح.
يمكنك طبخ برجر السلمون الصحي عن طريق هذه الخطوات :
- امزج جميع المكونات في وعاء وشكلها على شكل فطائر.
- ثم تُقلى شرائح السلمون في مقلاة ساخنة بالزيت حتى يصبح لونها بنيًا ومقرمشًا على كل جانب.
- بالتالي يتم دمج مكونات الكرنب معًا في وعاء.
- ثم قدم السلمون اللذيذ فوق طبقة من الكرنب المقرمش.
14. بصل مكرمل وجبنة مشوية بالسبانخ
تعتبر الجبنة المشوية المطورة اكل دايت مثالي لوجبة العشاء بالإضافة إلى أنه وجبة لذيذة .
بالإضافة إلى ذلك، يعد البصل مصدرًا للكيرسيتين، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
- قومي بدهن الزبدة على جانب واحد من شريحتين من خبز العجين المحمر أو من الحبوب الكاملة 100%.
- ضعي شريحة واحدة، بحيث يكون الجانب المدهون بالزبدة الأسفل، في مقلاة على نار متوسطة.
- ثم ضعي فوقها شريحة من الجبن، يليها البصل المكرمل، وبعض أوراق السبانخ، وشريحة أخرى من الجبن.
- ثم ضعي شريحة الخبز الأخرى، مع الجانب المدهون بالزبدة، في الأعلى مع تغطية المقلاة، وأطهيه لبضع دقائق على كل جانب حتى تذوب الجبنة.
15. الشوفان
يعد الشوفان خيارا رائعا سهلا للإفطار فهو لا يتطلب وقتا طويلا للتحضير في الصباح.
كما أنه يعتبر مصدراً جيداً لألياف البيتا جلوكان؛ التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول لديك، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
15. نخب الأفوكادو المحمل
يعد الأفوكادو مصدر جيد للدهون الصحية ومشبع للغاية، لذلك يعتبر توست الأفوكادو وجبة صحية للإفطار.
في وعاء صغير، اهرسي ½ ثمرة أفوكادو مع بعض عصير الليمون ثم ضعي هذا الخليط على شريحة محمصة من خبز الحبوب الكاملة.
يمكنك أيضاً وضع بيضة أو اثنتين للحصول على قسط من البروتين.
كما يمكنك إضافة الجبن المفتت، أو المكسرات المفرومة، أو الخضار الصغير.