خسارة الوزنرجيمات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات PDF

بعد فترة التضخيم ستكسب بعض الدهون لذلك قد تحتاج نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات.

وبكل بساطة رجيم التنشيف هو الدخول في عجز سعرات حرارية (اقل ب 300-500 سعرة من احتياجك)

سنعطيكم في هذا المقال نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لخسارة الدهون المتسببة من التضخيم.

جدول التنشيف الخاص بنا غني بالبروتين لضمان عدم خسارة نسب كبيرة من العضلات بل بالعكس بنائها.

كما أنه يحتوي على وجبات تنشيف لذيذة وشهية مما تساعدك في مشوارك للوصول لهدفك في اسرع وقت.

ملاحظة مهمة

  • قد تحتاج نظام غذائي 1800 سعرة حرارية أو أقل لخسارة الوزن وذلك يختلف حسب الوزن, الطول, ونسبة التمارين والحركة بصفة عامة. أضغط هنا لحسابة السعرات
أفضل جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات.

جدول غذائي للتنشيف كامل

النظام الأول

الوجبة الأولى : 4 بيضات مسلوقة أو أومليت , تحتوي على 288 سعرة منها 25.2 غرام بروتين و 4.8 غرام دهون.

الثانية : 100 غرام ارز غير مطبوخ ( أو 300 غرام مطبوخ) + 150 غرام صدر دجاج مطبوخ.

وجبة خفيفة : موزة (أي 100 غرام), 20 غرام فول سوداني أو أي فواكه جافة عالية البروتين.

الثالثة : بيضتين على شكل أومليت, 100 غرام صدر دجاج مطبوخ, 500 مل حليب, 25 غرام فول سوداني أو لوز.

القيمة الغذائية : 1,791 سعرة حرارية, 157.2غ بروتين, 45.6 دهون, 132.8 غرام كربوهيدرات.

النظام الثاني

الوجبة الأولى : 500 مل حليب بالإضافة الى موزة و بيضة أو اومليت.

الوجبة الثانية : 70 غرام باستا مع 150 غرام لحم مفروم (يمكنك وضع القليل من الصلصة).

وجبة خفيفة : يمكنك تناول 30 غرام من المكسرات المفضلة لديك, يمكنك اختيار اللوز كوجبة لنظام غذائي للتنشيف.

الأخيرة : 200غرام من سمك التونا, 70 غرام ارز (غير مطبوخ), حبة بطاطا مسلوقة (170غ)

القيمة الغذائية : 2004 سعرة حرارية, 124.4 غرام بروتين, 225.4 غرام كربوهيدرات, 38.2 غرام دهون.

النظام الثالث

الوجبة الأولى : قم بخلط 40 غرام شوفان و 200 مل حليب بالإضافة الى موزة أو القليل من الفواكه الجافة.

الوجبة الثانية : 150 غرام صدر دجاج مشوي أو محمص بالزبدة مع 100 غرام ارز مطبوخين مع الطماطم البصل و الفلفل.

سناك : 30 غرام فول سوداني محمص أو لوز, 170 غرام زبادي يوناني.

الرابعة : 4 بيضات مسلوقة مع 100 غرام بطاطا مسلوقة ومحمصه في الزبدة و 50 غرام عجين (خبز, باستا, رز).

القيمة الغذائية :

النظام الرابع

الوجبة الأولى : 50 غرام شوفان, 300مل حليب بالإضافة الى 30 غرام فواكه جافة.

الوجبة الثانية : 4 بيضات كاملة على شكل اومليت مع 100غ (دجاج أو تونة أو لحم) و 50 غرام عجين (خبز).

سناك : يمكنك تناول موزة واحدة أو 118 غرام.

الرابعة : 100 غرام أرز (300غ مطبوخة) مقدمة مع 150 غرام من صدر الدجاج المطبوخ.

القيمة الغذائية : 1,939 سعرة حرارية منها 138.8 غرام بروتين, 186.4 غرام كربوهيدرات, 56,7 غرام دهون.

النظام الخامس

الوجبة الأولى : بيضتين مسلوقتين, 30 غرام مكسرات بالإضافة الى فاكهة من اختيارك (برتقال أو تفاح 100غ).

الوجبة الثانية : خبز برجر (100غرام), 150 غرام لحم مفروم مع شريحة جبن أمريكية (28 غرام).

سناك : موزة مع ملعقتين طعام زبدة فول سوداني (32 غرام).

وجبة العشاء : 200 غرام من صدر الدجاج المطبوخ في الزبدة مع سلطة خضراء و 100 غرام من الخبز.

القيمة الغذائية : تحتوي هذه الوجبة على 1821 سعرة حرارية و 139.7غ بروتين و 174.3 كاربوهيدرات و 64.4غ دهون.


    يمكنك الاختيار بين هذه الأنظمة الغذائية الخمسة, اذا كنت تبحث عن جدول تنشيف قاسي فهذه الأنظمة متوسطة.

    اما عن الأنظمة القاسية تتراوح السعرات الحرارية فيها بينا ال1000 و 1500 سعرة ولا تتجاوز مدتها 10 أيام.

    محمد

    مرحبا بك في مدونة جسمي, أنا محمد مدون في موقع جسمي. أقوم بكتابة مقالات في جميع المجالات (صحة, تجميل...) كل المعلومات في مقالاتي هي من مصادر أو دراسات علمية.تحصلت على شهادة في التغذية سنة 2020 بالمدرسة العليا لعلوم وتقنيات الصحة بتونس.

    مقالات ذات صلة

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى