التغذية

الماكروز ماهي ؟ وكيف يمكنني حسابتها !

ما هو الماكروز ؟ وماهي أفضل حاسبة الماكروز ! هذا موضوعنا اليوم في هذ المقال.

الماكروز بكل بساطة هو خليط من الأغذية و العناصر الكيمائية وأسمها الكامل هو macronutrient.

تتقسم في الأغذية الى ثلاث مجموعات وهي الكربوهيدرات, الدهون و البروتينات.

أما بالنسبة للعناصر الكيمائية تتمثل في الفيتامينات, الألياف, المعادن و الماء.

تساعدك معرفة النسب الخاصة بك في تحقيق احتياجات جسمك التي تساعده في القيام بوظائفه.

يمكنك حساب الماكروز الخاصة بك بالعديد من الطرق ولكن نحن سنعطيك أسهلهم وأفضلهم.

كيف يمكنني حسابة الماكروز ؟

حساب الماكروز

يمكنك حساب الماكروز الخاصة بك عن طريق العديد من المواقع أو التطبيقات وتعتبر هذه الطريقة السهلة.

من أشهر هذه المواقع موقع calculator.net كل ما تحتاج هو العمر, الوزن, الطول ومعدل النشاط الخاص بك.

أمّا الطريقة الأخرى للحسابة وهي عن طريق عملية حسابية سهلة جدا يمكنك حسابتها.

الحسابة يدويًّا

أولا يجب عليك معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك (لخسارة الوزن, الزيادة أو البقاء على نفس المستوى).

ثم يجب عليك تحديد نسب البروتينات, الكربوهيدرات و الدهون وتعادل هذه النسبة 100%.

عامةً, تكون النسبة لأغلب الناس بين 45-65% كربوهيدرات 20-35% دهون و 10-35% بروتينات.

شخصيًا, سأختار 40% كربوهيدرات, 25% دهون و 35% بروتينات, هذه الماكروز لرفعي الأثقال بسبب البروتين عالي.

بعد اختيارك لهذه النسبة قم بضربها في نسبة احتياجك للسعرات الحرارية اليومي.

  • البروتين : السعرات الحرارية الخاصة بك x نسبة البروتين : 2000 ضرب 0.35 = 700

تمثل النتيجة السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها من تلك التغذية ( 700 سعرة من البروتين )

  • الكربوهيدرات أو الدهون : السعرات الحرارية الخاصة بك x نسبة الكرب (0.40) / الدهون (0.25) = XXX سعرات

يمكنك حسابة نسبة الغرامات التي يمكنك تناولها عن طريق هذه العملية الحسابية :

  • الكربوهيدرات : النتيجة ( السعرات من العملية الفارطة ) تقسم على 4
  • الدهون : النتيجة ( السعرات من العملية الفارطة ) تقسم على 9
  • البروتين : النتيجة ( السعرات من العملية الفارطة ) تقسم على 4 | 700 مقسومة على 4 تساوي 175 غرام بروتين

شخصيًا, أضن أن استعمال حاسبة الماكروز فعّال وأسهل بكثير بالإضافة الى وجود العديد.

الفرق بين الماكروز والسعرات ؟

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية, وتوجد في الأغذئية.

أمّا الماكروز فهي بكل بساطة تقسيم لتلك السعرات حسب احتياج الجسم (بروتين, كرب ودهون).

أي أنها تقسيم لتلك السعرات الحرارية حسب احتياج جسمك (نشاطك, هدفك…)

لهذا لا يمكنك مقارنتهم لأنهم مختلفين تماماً عن بعضهم البعض.

افضل ماكروز للتنشيف

هدفك في التنشيف هو خسارة الدهون وزيادة كتلة عضلية وتفادي خسارتها مع الوزن.

لذلك النسبة المثالية لك عالية في البروتين من 30-40% من احتياجك اليومي من السعرات.

وذلك سيساعدك في تقليل خسارة الكتلة العضلية وتحفيز خسارة الدهون, بالإضافة الى شعورك بالشبع.

محمد

مرحبا بك في مدونة جسمي, أنا محمد مدون في موقع جسمي. أقوم بكتابة مقالات في جميع المجالات (صحة, تجميل...) كل المعلومات في مقالاتي هي من مصادر أو دراسات علمية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى