جداول الأكلخسارة الوزن

جدول الاكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع للمبتدئين

هل تريد الحصول على جدول الاكل في الصيام المتقطع ؟.

أذا أنت في المكان الصحيح لأننا قمنا بعمل جدول مخصص لنظام الصيام المتقطع حصري لموقع جسمي 😎.

كما أن هذا الجدول يحتوي على جميع العناصر الغذائية. يحتاج جسمك هذه العناصر للتصدي للصيام وعدم الشعور بالجوع أو الإرهاق 💪.

هذا الجدول لمستعملي الصيام المتقطع العادي أو مايسمي ب16/9 !.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

هل تعلم أن الصيام المتقطع يُعد من أكثر الأنظمة الغذائية الفعالية في حرق الدهون ؟ 🔥.

يساعد هذا النظام الغذائي على رفع نسبة حرق الدهون وهذا بسبب أنخفاض مستويات الأنسولين في الدم وأرتفاع هرمون النمو.

قد تؤدي هذه التغييرات في الهرمونات أثناء الصيام المتقطع قصير المدى الى زيادة معدل الأيض بنسبة تتراوح بين ال3.6 الى 14%.

أظهرت بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع قد يؤدي الى خسارة كتلة عضلية أقل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى مثل الكيتو دايت أو رجيم الماء أو الكورن فلكس دايت.

دراسة أخرى أظهرت, أنّ هذا النظام يساعدك على خسارة محيط الخسر بنسبة تتراوح بين 4 الى 7%. وهذا يدل على خسارة دهون البطن بنسبة عالية 📏.

بالرغم من كل الأشياء التي ذكرنها, الا أنّ الصيام المتقطع يعتمد على الحد من السعرات الحرارية. أذا أفراطك في تناول السعرات أثناء فترات الأكل, قد يمنعك من خسارة الوزن.

استنتاج

  • يؤدي استعمال الصيام المتقطع الى زيادة معدل الأيض وخسارة كتلة عضلية أقل من الأنظمة الأخرى, كما انه يساعدك في خسارة محيط الخسر ولاكن يجب عليك الحد من السعرات.
كيف أتغلب على الشعور بالجوع ؟

نصائح لعدم الشعور بالجوع أثناء الصيام المتقطع

لا تشاهد قنوات الأكل أو التلفاز : مشاهدتك لقنوات الأكل أو تحديات الأكل قد تعزز شعورك بالجوع حتى أن كنت تشعر بالشبع. أما عن القنوات التلفازية فأغلبها تبث العديد من الإعلانات حول الأكل الغنية بالسعرات.

شرب كميات كبيرة من الماء : أحيانا شعورك بالجوع فقط يأتي بسبب العطش, فشربك للماء قد يساعدك في تقليل السعرات التي ستأكلها على مدار اليوم.

شرب القهوة أو التاي : قد تساعدك هذه المشروبات على قمع الشعور بالجوع داخلك.

تناول الأكلات عالية الألياف الغذائية : مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن, أيضا المكسرات و الخضروات و الفواكه قد تساعدك أذا شعرت بالجوع كثيرا (سناك).

مثال لوجبة صحية لخسارة الوزن

أكلات لنظام الصيام المتقطع

أثناء أستخدام الصيام المتقطع يسمح لك بتناول كل الأكلات وهذا بسبب عدم تقييدك بنظام غذائي.

وهذا بسبب اعتماد الصيام المتقطع على نظام حسابة السعرات الحرارية لخسارة الوزن.

فيمكنك تناول أي شيء أثناء هذا النظام ولكن حاول أن لا تتجاوز السعرات اليومية المحددة.

ولكن بالرغم من هذا فيوجد قائمة لأكلات صحية يمكنك أستعملها أثناء الصيام المتقطع :

  • الخضار الغير نشوية : السبانخ, البروكلي, الفلفل, الفطر, الطماطم أو اللفت, إلخ.
  • الفواكه : الحمضيات مثل البرتقال, الموز, العنب, التفاح أو البطيخ, إلخ.
  • الخضار النشوية : مثل البطاطا العادية و الحلوة أو القرع, إلخ…
  • الأسماك : يوجد العديد من الأنواع مثل القاروس, السردين أو السلمون, إلخ.
  • الدهون الصحية : زيت الزيتون البكر, الأفوكادو, زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو, إلخ.
  • البيض و منتجات الألبان : الزبادي الطبيعي, بيضة كاملة أو الأجبان كاملة الدسم, إلخ.
  • المكسرات : اللوز, الجوز أو الفول السوداني, إلخ.
  • البقوليات : الفاصوليا, الحمص, العدس أو الفاصوليا السوداء, إلخ.
  • المشروبات الصحية : الماء, قهوة سوداء أو الشاي, إلخ.

يوجد أيضا العديد من البدائل التي يمكنك استعمالها مثل بدائل الخبز الأبيض.

استنتاج

  • يوجد العديد من الخيارات أثناء استعمالك لنظام الصيام المتقطع, ولكن من المستحسن الابتعاد عن الأكلات عالية السعرات الحرارية.
يحتوي جدول الاكل في الصيام المتقطع الخاص بجسمي على كل العناصر اللتي يحتاجها الجسم من بروتين الى فيتامينات.
جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع من جسمي

جدول الاكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع

يحتوي جدول الاكل في الصيام المتقطع على جميع التفاصيل بالإضافة الى التمارين الرياضية 🔥 التي يمكنك القيام بها لحرق سعرات إضافية.

يمكنك أيضا تغيير بعض التفاصيل في الجدول في الأكلات مثل نوع البروتين (لحم أو دجاج أو سمك).

يوم الأثنين :

فطور الصباح

  • 2 بيضة مقلية في زيت الزيتون أو الزبدة.
  • 2 توست بني أو أبيض
  • موزة
  • قهوة سوداء (يمكنك وضع سكر الدايت)

السناك

  • 6 حبات من الفراولة أو برتقالة (100 غرام)

وجبة الغداء

  • علبة تونة بدون زيت أو بالماء
  • 100 غرام من الأرز
  • سلطة خضراء جانبية

العشاء

  • 100 غرام من جبة قريش
  • 100 غرام من صدر الدجاج أو سمك السالمون المشوي

يوم الثلاثاء :

فطور الصباح

  • شريحة جبنة أو جبنة قريش
  • شريحة توست
  • بعض الخضار المطبوخة أو النيئة

السناك

  • تفاحتين أو برتقالة

وجبة الغداء

  • 200 غ من صدر الدجاج المشوي أو المقلي
  • سلطة خضراء أو القليل من الخيار

العشاء

  • 100 غ من الأرز الأبيض أو الأسمر
  • سمك فيليه مشوي أو مقلي في البدة

يوم الأربعاء :

فطور الصباح

  • 100 غ شوفان
  • موزة أو تفاحة
  • حليب

السناك

  • 6 حبات من اللوز

وجبة الغداء

  • ستيك من اللحم بوزن 200 غ في الزبدة أو زيت الزيتون
  • سلطة أو حساء

العشاء

  • 100 غ من اللحم المفروم
  • 100 غ من الأرز
  • سلطة

يوم الخميس :

فطور الصباح

  • 2 بيضة مسلوقة
  • كأس حليب
  • 6 حبات لوز

السناك

  • علبة زبادي

وجبة الغداء

  • سلطة دجاج
  • 100 غ من الأرز

العشاء

  • حساء
  • 100غ من صدر الدجاج المشوي

يوم الجمعة :

فطور الصباح

  • علبة زبادي طبيعي
  • موزة
  • شوفان

السناك

  • كأس من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء

وجبة الغداء

  • علبة تونة كاملة
  • سلطة خضراء

العشاء

  • صدر دجاج مطبوخ مع السبانخ
  • 100 غ من الأرز

يوم السبت :

فطور الصباح

  • توست محمص
  • جبنة كريمة
  • 6 حبات من التمر
  • جبنة قريش

السناك

  • بيضة

وجبة الغداء

  • 100 غ من الأرز
  • 100 غ من الدجاج

العشاء

  • 100غ من الشوفان
  • مع تفاح أو موز
  • 6 حبات لوز

يوم الأحد :

فطور الصباح

  • 100 غ شوفان
  • تمر أو موز أو تفاح
  • حليب

السناكس

  • 6 حبات من اللوز أو الجوز

وجبة الغداء

  • سمكة سالمون 200 غ مشوية
  • حساء

العشاء

  • بيضتين مسلوقة أو أومليت
  • سلطة جانبية

تحتوي هذه الوجبات على 1500 سعرة حرارية.

أثناء استعمالك لجدول الاكل في الصيام المتقطع, فور استيقاظك في الصباح أشرب كمية هامة من الماء 💧.

أذا كنت تتمرن أكثر من 3 أيام في الأسبوع, فزيادة البروتين و الكربوهيدرات ضروري لمساعدتك أثناء الرياضة.

استنتاج

  • يمكنك التغيير في هذا الجدول على حسب احتياجاتك من الجدول اعلا, التمارين الرياضية تضاعف من نسب حرق الدهون.
تمارين خاصة بجدول الاكل في الصيام المتقطع

تمارين رياضة لخسارة الوزن

يحتوي هذا الفيديو على العديد من التمارين الرياضة, التي تساعدك بجانب جدول الاكل في الصيام المتقطع على رفع معدل الأيض. والذي بدوره يساعدك على رفع نسبة حرق الدهون.

محمد

مرحبا بك في مدونة جسمي, أنا محمد مدون في موقع جسمي. أقوم بكتابة مقالات في جميع المجالات (صحة, تجميل...) كل المعلومات في مقالاتي هي من مصادر أو دراسات علمية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى